Тревога — штука, которая всегда где-то рядом. Обычно тихая, но иногда нападает, когда
совсем не ждали.

Был хорошо спланированный день, всё под контролем — и вдруг падает срочная задача,
ломается что-то важное или прилетает письмо с правками и парой неприятных
комментариев.

У всех реакция своя: кого-то парализует, кто-то, наоборот, начинает метаться и решать
всё сразу.

И то, и другое — не лучший вариант. Да и под самой тревогой часто прячется не только
страх, но и злость, растерянность, обида.

Давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы вернуть себе опору.

1. Пять вдохов и выдохов

Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
Удлините выдох и почувствуйте, как тело немного расслабляется.
Иногда одной минуты дыхания достаточно, чтобы вернуться в настоящий момент и
вспомнить: вы справляетесь.

2. Назовите тревогу

Скажите или запишите: «Меня тревожит…»
Когда тревога получает имя, она перестаёт быть туманом и становится задачей.
А с задачами, как мы знаем, проще, чем с монстрами.

3. Мозговой слив

Выпишите все тревожные мысли — в заметки, в блокнот, на салфетку.
Без структуры, пунктов и смысла — просто всё наружу.
Мысли, выгруженные на бумагу, перестают бегать по кругу и становятся гораздо менее
грозными.

4. Практика «5 вещей вокруг»

Посмотрите вокруг и по очереди назовите:

• 5 предметов, которые видите,
• 4 звука, которые слышите,
• 3 вещи, которые можете потрогать,
• 2 запаха,
• 1 вкус.

Это простой способ вернуть внимание в тело и сюда, где всё по-прежнему нормально.

5. Опора под собой

Сядьте или встаньте и почувствуйте, как вас держит стул, пол, ноги.
Иногда самый быстрый способ вернуть контроль — напомнить себе, что вы стоите на
земле, а не висите в воздухе тревоги.

6. Три шага спокойствия

Пройдитесь хотя бы 2–3 минуты.
Во время шага замечайте цвета, звуки, формы вокруг.
Движение подключает тело — и выключает паническую голову.

7. Сообщение себе

Представьте, что ваш друг чувствует то же самое и пишет вам об этом.
Что бы вы ему ответили?
Напишите это себе. Обычно в этот момент появляется больше тепла и меньше паники.

Подсказка:

Не нужно выполнять всё сразу. Выберите 2–3 пункта, которые откликаются прямо сейчас,
и попробуйте их. Каждый маленький шаг возвращает чувство контроля и помогает
дышать чуть свободнее.

Когда один человек делает не то, или не делает то, что ожидает другой, что-то идёт не по ожидаемому сценарию — это ещё не конфликт.

Это лишь ситуация с задачей, которая требует внимания и решения.

Конфликт — это когда «плохо» одному, и он делает «плохо» другому, чтобы изменить его поведение. Или чтобы просто снять с себя часть боли, сбросив на другого. Обязательный спутник конфликта — то самое эмоциональное «плохо». В виде уязвлённого самолюбия, чувства справедливости, рухнувших ожиданий. Хотя бы для одного из участников процесса.

Когда один человек словами, изменением громкости и тона речи, игрой мимики и жестов, окольными манипуляциями, а иногда физической силой или при помощи инструментов прогресса цивилизации хочет изменить поведение другого человека.

Типов конфликтов радость, как много, они завязаны на контекст.

• Разовый — Маша наорала на Сашу, Саша на Машу, потом они нормально поговорили, и больше никогда в этой теме друг об друга не искрили.
• Ситуативный — Сеня на «Порше» решил, что он главнее Жоры на «Мазарати» и торопится. У Жоры была такая же версия, но про себя. В итоге опоздали оба.
• Краткосрочный — Саша с Васей поругались из-за того, кто сядет за руль, и через час помирились.
• Долгосрочный — Маша два года ругается с Сашей насчёт компьютера.
• Затяжной — Вася долгое время ссорится с коллегами по поводу того, с какой стороны надо разбивать и есть яйцо.
• Повторяющийся — Маша поругалась с Сашей 2 раза в неделю, вроде вопрос решили, но скорее всего, это будет продолжаться.
• Глобальный — холодная война, или вспомни историю Ромео и Джульетты.

А есть ещё ролевые, гендерные, возрастные, статусные, скрытые, и прочие, прочие…
И невероятное количество миксов из этих и прочих вариантов.

Именно поэтому ты не найдёшь универсальных рекомендаций, как именно тебе решить твой конкретный конфликт на уровне действий. Потому что решение будет зависеть от конкретных опций, условий, и возможностей.

Что объединяет все варианты, с чем можно работать? — Эмоции и поведение.
Когда встречаются двое, у кого-то происходит короткое замыкание. И он, небезосновательно считая себя «звездой», делает доступными способами «ФЭ» — эмоциональную болячку другому. Иногда физическую. Когда «звёзды» оба — делают друг другу болячку одновременно.

Есть ситуации, когда человек давит тебе на «нерв» сознательно, на самом деле не испытывает внутри негатива, хотя внешне кипит. Просто знает, что, если это делать, есть все шансы получить желаемое.

Это убедительно и относительно корректно умеют делать профессиональные переговорщики.

Распространена ситуация, когда человек «вспыхивает» буквально везде, даже там, где не надо. Просто потому, что в силу истории взаимоотношений с окружением раньше не получал отпора. Это вошло в привычку. И вполне могло стать психическим отклонением.

Как быть, если ты конфликтуешь с таким человеком, или ты сам такой?

Это уже другая тема.

Ты пробовал вести переговоры с человеком пьяным или под наркотой? Вразумлять его?
Скорее всего, для тебя он будет выглядеть как идиот, думать, как идиот, и действовать как идиот. И кстати — ты для него тоже.

Аналогично — вести конструктивные переговоры с человеком под властью обиды, уязвлённого самолюбия, гнева и сопутствующих эмоций. Даже если на твоей стороне объективность, очевидная правда, справедливость и логика.

Пока человек под сильными эмоциями, его логика сужается до размеров «игольного ушка, через которое не пройдёт верблюд». Рациональный разум работает на поддержание и оправдание уже проявленных эмоциональных реакций. Он запросто готов отрицать и игнорировать даже очевидное. Ты, если внутри эмоциональный шторм — тоже.

Весь смысл управления конфликтом — в твоей способности помочь другому человеку исчерпать ему «эмоциональный заряд».

При условии, что у него есть цель решить с тобой задачу «по справедливости». А сначала придётся помочь в этом самому себе, — если «бомбит».

И только тогда возможен диалог и конструктивные переговоры.

Кажется, что всё просто: устал — отдохни.

Но бывает, вроде спишь, гуляешь, ешь нормальную еду, а легче не становится.
Возможно, в таком случае это то самое выгорание, про которое только и разговоров.

Усталость — это когда хочется полежать и никого не видеть. Выгорание — часто потеря смыслов. Вместе с ним приходит вопрос: зачем вообще вставать, зачем я делаю эту работу.

Выгорание начинается незаметно. Сначала исчезает удовольствие от того, что раньше вдохновляло. Потом раздражают даже хорошие новости. Потом всё начинает казаться одинаковым и бессмысленным.

Трудность еще и в том, что в поиске радости и интереса мы начинаем, наоборот, нагружать себя лишними задачами и пытаемся заставить себя работать так же, как когда-то работали. Но я бы предложила начать с паузы и нескольких вопросов к себе.

Первый: в какой момент я потерял интерес?
Когда работа перестала приносить удовольствие? Может быть, что-то случилось: с кем-то произошел конфликт, ожидания от важного проекта не оправдались — или ещё что-то.

Второй: а в чём раньше был смысл моей работы?
Что изменилось? Почему сейчас я чувствую ее бессмысленной? Иногда ответ на этот вопрос помогает понять, что изменились не вы, а сама система — и это уже другая история.

Третий: насколько то, что я вкладываю, возвращается мне обратно?
Есть ли ощущение, что я получаю отдачу, или всё чаще — что я вкладываю больше, чем получаю? Это чувство несправедливости часто становится тем самым топливом, на котором выгорание растёт.

И четвертый: что вообще сейчас происходит вокруг меня?
Какой у меня контекст? Достаточно ли в моей жизни смыслов, кроме работы?
Если работа — единственное, за что я держусь, возможно, требования к ней стали слишком большими.

Дать себе время ответить на эти вопросы — уже большой шаг.
Не обязательно и здесь оставаться одному. Дайте себе возможность говорить с коллегами, спрашивать, как у них. Возможно, это тот случай, когда пора поговорить с психологом. А может быть — с начальством.

Быстро, вероятно, выбраться не получится. Но это не значит, что вообще не получится.

Абсолютно любой мегапрофессионал в продажах-переговорах периодически получает отказ. Не достигает в моменте нужного результата, когда нужно повлиять на решения и действия других людей. По самым разным причинам, среди которых у профессионала чаще всего отсутствуют коммуникативные ошибки, причина обычно не в их поведении.

У любого человека, независимо от уровня «прокачки» навыков, когда он не находит согласия с другими, получает отказ, появляется состояние тревоги.

Тревога задевает самолюбие, представление о себе как личности. Если дело касается работы, могут появиться сомнения в собственном профессионализме. Страх за будущее. Тут и включается механизм психологической защиты этой самой личности, или эго.

30 лет наблюдаю как работают эти механизмы на практике. Из них 15 лет - уже из роли эксперта-тренера по продажам, переговорам, управлению, и прочим коммуникативным темам.

С развитием технических навыков проще. Например, если ты учишься сварке, или токарному делу, процесс очень наглядный. Ошибки очевидны, можно быстро скорректировать действия, и получить нужный результат. Если ты «рукожоп», или тебе не интересно - твоя психическая защита услужливо подскажет объяснение - «это не моё», или «мне это не интересно, потому и не получается». Это обесценивание.

Обвинить станок, инструмент, или металл в том, что он неправильный, не хочет правильно точиться-свариваться, когда мастер только что показал тебе с этими же составляющими нужный результат, без признания собственной неадекватности не получится.

С коммуникативными навыками иначе. Регулярно на тренингах наблюдаю следующее. Когда человек «не вывозит» диалог с кем-то, и тут же видит, как тренер, или другой участник обучения успешно решает ту же задачу в тех же условиях, включаются защитные механизмы.

Тут факт, что сам себе не понравился, и показал свой уровень ниже того, что сам о себе думал, можно свалить, например, на «нереальные» игровые обстоятельства, а в реальности-то ты «орёл». На то что другие смотрят и мешают. На страх перед камерой, если идёт видеозапись. Можно обесценить то, что предлагает тренер и самого тренера. На предвзятость со стороны оппонента по практике. На эмоции. И на много чего ещё.

Подавление, отрицание (фантазирование), рационализация, инверсия, проекция, изоляция, регрессия - каждый из этих защитных механизмов снимает тревогу в моменте, и создаёт иллюзию «сохранения лица». В своём воображении перед окружающими.

Ту же историю можно наблюдать и в других сферах жизни - в дружбе и отношениях.

Здесь благодаря защитным механизмам личности можно продолжительное время не замечать, где ты не эффективен, ошибаешься, или собственную неадекватность.

Защитный механизм временно спасает от тревоги, но препятствует развитию и решению задач, поведение упрощается, порой до примитивного.

Тревога снимается, а проблема, по существу, не решается.

Профессионал от нормального человека отличается тем, что открыт к обратной связи, исследованию, и гибок в изменении поведения. Он задаёт себе вопрос: «Всё ли я сделал по максимуму, или можно было как-то иначе, чтобы получить согласие?». И чаще правильно понимает, как и когда может получить от другого человека нужное, а в каких случаях нет. Но в любом случае - если решит действовать - будет максимально внимателен, и действовать до исчерпания «инструментария».

Нормальному человеку для повышения уровня профессионализма, например, в продажах-переговорах, неизбежно придётся поработать с собственными защитными механизмами. На тренинге тренер может помочь снять или усыпить их. И для этого нужно некоторое время, мгновенно защита, выстроенная годами, не поддаётся. Можно её конечно сломать, но это больно, и эффект может быть обратный, она станет только сильнее.

А ещё у профессионалов есть одно качество – они перерастают свои защитные механизмы. Профессионализм многие понимают как результат, когда на самом деле это путь.

Отличники хорошо работают, но и выгорают тоже на пятёрку.
Сначала просто хочешь помочь, потом — чтобы всё было хорошо и все были довольны, потом — начинаешь волноваться, что без тебя всё развалится.
В итоге идеально всё равно не получается: кто-то всё равно недоволен, ничего не развалилось, но стоит кривенько. А ты устал и уже забыл, зачем вообще так старался.

Работа без пауз обманчива: кажется, что ты эффективен, а на деле падает концентрация, растёт раздражение и теряется вкус к делу. Без восстановления мозг начинает работать в режиме «выживания» — и тогда даже любимая работа превращается в пытку. Кому это надо?

Поэтому предлагаю хотя бы иногда… выдыхать и смотреть в окно. Вот короткий список, с чего начать:

1. Сначала подышим

Закройте глаза, сделайте вдох на 4 счёта, выдох на 6.
Оглянитесь и спросите себя: «Что прямо сейчас происходит?»
Это немного вернёт ощущение контроля. Возможно, вы поймёте, что вам нужен стакан воды, перекус или просто — попросить помощи.

2. Проверим, что там с телом вообще

Где в теле напряжение? Плечи, челюсть, спина?
Разомнитесь, встряхнитесь, потянитесь. Иногда «самая полезная вещь», которую вы можете сделать, — это распрямить спину и пройтись по офису.

3. Сделаем мини-аудит задач

Быстро выпишите всё, что висит на вас сегодня.
Рядом поставьте метку: ⭐ — то, где вы действительно незаменимы.
Остальное можно отложить, поделить или просто… забыть до завтра.

4. Найдём самую трудную задачу

Ту самую, которую вы откладываете, но постоянно о ней думаете.
Придумайте что-то маленькое и несложное, что можно сделать прямо сейчас. Иногда просто начать — уже помогает и снимает напряжение.

5. Посмотрим, что уже сделано

Когда всё сыпется, кажется, что работаешь — а ничего не происходит.
Попробуйте выписать всё, что уже сделали сегодня, и поставьте галочку рядом с каждым пунктом.
Иногда это возвращает ощущение масштаба. А ещё можно съесть булочку в награду.